拿起双孢蘑菇，许多东谈主可能会以为有些目生，但如果说"白蘑菇"或者"口蘑"，那就很闇练了。
圆滔滔、白胖胖的口蘑，论作念汤照旧烤制齐鲜甜好意思味，遑急的是，它的养分也十分卓越，今天咱们就来进行具体分析。
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源起"关隘"的口蘑，
锌、硒果真是菇中
双孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大俗例称它为"口蘑"，这个名字颇具历史渊源。
口蘑的主要产地在内蒙古锡盟的东乌旗、西乌旗和阿巴嘎旗、呼伦贝尔市、通辽等草原地区。在古代，张口是蒙古草原物资收支华夏内地的遑急"关隘"。内蒙古的这种蘑菇夙昔齐是需要通过河北张口输往内地，张口是内蒙古货品的集散地，这种蘑菇频频运到张口市加工，再销往内地，是以久而久之，"口蘑"成了品性蘑菇的代名词。 [ 1 ]
不外，传统有趣有趣上的口蘑其实专指香杏丽蘑和蒙古白丽蘑这两种稀罕品种。它们产量低、价钱昂，在市集上也曾越来越生疏。连年来，由于双孢蘑菇价钱亲民且供应裕如，许多商便用它来替代实在的口蘑进行销售，致现时市面上标注"口蘑"的家具，大多齐是双孢蘑菇。
图：双孢蘑菇（我方拍的）
1
膳食纤维丰富
在菌类食材中，口蘑属于热量较低的水平，每 100 克簇新口蘑的脂肪含量低至 0.1 克，热量独一 26 千卡，这热量和减肥餐常客西蓝花肖似。况且，每百克口蘑还含有 1.5 克不溶膳食纤维，是大白菜的 1.6 倍，有助于增强饱腹感，约束食欲。关于需要约束体重和减肥的东谈主群来说，口蘑算得上是理思食材。 [ 2 ]
其他养分上，口蘑含有多种维生素、矿物资，其中值得提的即是它的锌、硒和钾。
2
菇中补锌名
每 100 克簇新口蘑的锌含量达 6.6 毫克， [ 2 ] 这在常见簇新菌菇中险些是名！
凭据《住户膳食养分素参考摄入量》，成年男逐日对锌的荐摄入量为 12 毫克，女为 8.5 毫克。 [ 3伊犁钢绞线用途 ] 这意味着，吃 100 克簇新口蘑（约 5 个），险些就能自尊般成年女全天锌需求量的 78，也可自尊男全天锌需求量的近半。
图：1 个约 20 克（我方拍的）
锌对看护疫力、促进孕育发育、保护皮肤健康和味觉齐至关遑急，而口蘑疑是植物界中补充锌元素的"明星"。
常见簇新菌菇的锌含量 [ 2 ]
菌菇称号
锌含量 mg/100g
双孢蘑菇
6.6
榛蘑（水发）
1.99
好意思味牛肝菌
0.98
香菇
0.66
平菇伊犁钢绞线用途
0.61
草菇
0.6
黑木耳（水发）
0.53
鸡枞菌
0.46
金针菇
0.39
杏鲍菇
补硒"小高东谈主"
口蘑是硒的致密食物开始，每 100 克簇新口蘑的硒含量为 6.99 微克， [ 2 ] 险些是常见菌菇中的名。
硒属于种东谈主体需的微量元素，是东谈主体内多种抗氧化酶的要津构成部分，关于看护甲状腺和增强疫力非常有益。
常见簇新菌菇的硒含量 [ 2 ]
硒含量 微克 /100 克
双孢蘑菇
6.99
2.58
杏鲍菇
1.8
1.07
榛蘑（水发）
0.78
黑木耳（水发）
黄蘑（水发）
0.29
金针菇
0.28
好意思味牛肝菌
0.25
鸡枞菌
0.14
0.02
3
补钾"后劲股"
每 100 克簇新口蘑的钾含量为 307 毫克，这个数值过了以钾著称的香蕉（256 毫克 /100 克）。 [ 2 ]
钾在看护东谈主体细胞表里浸透压、酸碱均衡以及神经肌肉泛泛面齐很遑急。裕如的钾摄入有助于起义钠的升压应，这对需要控压的东谈主群很友好。
不仅如斯，口蘑还富含种"龟龄"抗氧化剂，它即是麦角硫因，东谈主体法自行成，须从食物中获取。食用菌是能成麦角硫因且麦角硫因含量较的食物。特殊据自大，双孢蘑菇的麦角硫因含量为 0.08~1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等齐。 [ 4 ]
晒过太阳的口蘑
果真多了这种养分
咱们齐知谈，晒太阳能匡助东谈主体成维生素 D，神奇的是：蘑菇也能！
这是因为，蘑菇细胞壁中富含种叫作念麦角甾醇的物资，它在化学结构上与东谈主体皮肤中的 7- 脱氢胆固醇非常雷同，齐是维生素 D 的前体。
未经贬责的口蘑，其维生素 D 含量聊胜于无，险些可以忽略不计。可是，当它经受阳光或东谈主工紫外线（非常是 UV-B 波段）映照时，麦角甾醇会经受紫外线的能量，其分子结构发生调度，生成维生素 D ₂（麦角钙化醇）。况且，这个调度进程的率还很。有商议对簇新口蘑切片进行 UV-B 映照，成果自大： [ 5 ]
未经映照的样品，维生素 D ₂ 含量为 0。
映照 10 分钟后，维生素 D ₂ 含量飙升至 14.40 微克 /100 克（干重）。
映照 30 分钟后，含量是达到了 23.35 微克 /100 克（干重）。
另外，2011 年项发表在《农业与食物化学》上的商议，比较了裸露在阳光下映照（映照手艺为 2.5 小时，手艺为中午）的双孢蘑菇因素变化与买卖紫外线 ( UV ) 光贬责后发生的变化。成果自大：UV-B 贬责和日光映照双孢蘑菇的含水量别离为 92.7 和 92.0，份 84 克 ( 5 个中等大小的平菇 ) 双孢蘑菇将提供 25 微克（UVB 贬责）和 23 微克（日光映照）的维生素 D。 [ 6 ]
这是什么意见？凭据《住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》，般成年东谈主逐日荐的维生素 D 摄入量为 10 微克。 [ 3 ] 这意味着，吃 2~3 个经过日光映照 2.5 小时的双孢蘑菇就能基本自尊每天的维生素 D 需求了。
另外，有商议发现：贬责后的蘑菇维生素 D2 在 4 ℃ 和室温下储存 8 天手艺褂讪保合手不变，钢绞线标明维生素 D2 莫得降解。 [ 7 ]
维生素 D 关于促进钙经受、看护骨骼健康、参与看护机体疫至关遑急，而富含维生素 D 的食物非常有限，主要联结在海鱼、动物肝脏等，关于素食者或饮食结构单的东谈主群来说，通过紫外线映照的双孢蘑菇来补充维生素 D，是个值得荐的路线。大把双孢蘑菇买回后，可以放在太阳下晒晒太阳。
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要思口蘑"鲜"，荐这样作念
口蘑诱东谈主的即是它的鲜甜风姿，但要思解锁口蘑的致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹饪式。
怎样挑选好口蘑？
先挑选菌盖美妙、强壮、旯旮向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，举座呈纯洁或淡乳白。其次，手感紧实有弹，不发黏。
口蘑变发黄是很泛泛的表象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量沉稳裁减，失水后有关氧化酶活加多，会致口蘑名义出现褐雀斑，不影响食用和风姿。 [ 8 ] 0~4 ℃ 是口蘑的佳贮藏温度， [ 9 ] 买来后要实时放雪柜冷藏。
口蘑何如作念厚味？
口蘑的鲜味，源自多种呈味物资的协同作用。主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。游离氨基酸中尤其是天冬氨酸和谷氨酸，能径直刺激味蕾产生鲜味感，是影响蘑菇鲜味特征的类味精因素；呈味核苷酸主如果 5'- 鸟苷酸（5'-GMP）和 5'- 肌苷酸（5'-IMP），齐属于鲜味核苷酸，5'-GMP 赋予食物种鲜好意思的肉香，被视为比味精强的滋味增强剂，神奇的是能与谷氨酸等产生"协同增"作用，使鲜味强。 [ 10 ]
水煮、清蒸、爆炒、烤……口蘑似乎何如作念齐厚味，但要论能激励其风姿后劲的烹饪式，烤制当属。
福建农林大学的项商议系统比较了蒸、煮、烤三种式对双孢蘑菇风姿的影响，成果自大：煮口蘑的甜味为卓越，烤制口蘑在鲜味上说明佳。 [ 10 ]
与其他烹饪式比较，烤制能猛进度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，并权臣进步呈味核苷酸（非常是 5'-GMP）的含量。不仅浓缩了风姿，还引发了复杂的好意思拉德响应和焦糖化响应。口蘑中的氨基酸和糖类在温下相互作用，生成了无数的蒸发香气物资。烤制后的口蘑香气因素为丰富，检测出包括苯甲醇（花香）、异戊醛（麦芽香）、1- 辛烯 -3- 酮（蘑菇香）等多种要津香气化物。这些香气与鲜好意思的滋味融，创造出口蘑那难以不屈的复风姿。
是以，思要吃"鲜"的口蘑，提倡领受烤的式。作念法很浅薄，口蘑洗干净后，掰掉中间的杆，凹槽向上放入空气炸锅，180 ℃ 烤 10 分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。也可以进行 DIY 创意，在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等。
图：空气炸锅烤口蘑（搪塞平台截图）
左滑检讨多。图 1：烤口蘑（我方拍的） 、图 2：口蘑虾滑（搪塞平台截图）、图 3：口蘑蒸蛋（搪塞平台截图）、图 4：蒜蓉烤口蘑（搪塞平台截图）
如果你即是偏口蘑煮汤，提倡在煮制进程中添加小数盐，有益于食用菌风姿物资的开释，能让口蘑汤滋味鲜。 [ 11 ]
值得原谅的是：口蘑能增强咸味感知，助力减盐。2024 年发表在《食物学报》上的商议发现，口蘑非常是干制或烤制后的口蘑，其浓郁的香气八成诱并增强东谈主对咸味的感知。 [ 12 ] 这意味着，烹饪菜肴时放几个口蘑，可以在减少盐用量的情况下，依然获取令东谈主满足的咸鲜口感。这关于需要约束钠摄入的东谈主群来说是个值得荐的法。
回来：
白白胖胖的口蘑，具有特的鲜味，受东谈主们喜。低脂低热量，多吃不怕胖，同期照旧补硒、补锌的手，钾含量也可以，晒晒太阳还能补维生素 D。作念法浅薄，我方烤我方就鲜透了，用来煮汤亦然味精。这样好的食材，定要吃哦！
参考文件
[ 1 ] 张德纯 . 张口口蘑 [ J ] . 蔬菜 ,2020 ( 12 ) :60-60
[ 2 ] 杨月欣 . 食物因素表 6 版 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018
[ 3 ] 养分学会 . 住户膳食养分素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 东谈主民卫生出书社 .2023.8
[ 4 ] 杨林雷 , 沈真辉 , 罗祥英 , 李荣平 , 李荣春 . 食用菌麦角硫因的商议进展 [ J ] . 生物工程学报 ,2025,41 ( 2 ) :574-587
[ 5 ] 童梦楠 , 徐紫玉 , 陆梦梦 , 等 . 经紫外光贬责的双孢蘑菇中维生素 D2 和麦角甾醇的含量——以 HPLC 及液 - 质联用法分析 [ J ] . 嘉兴学院学报 ,2017,29 ( 06 ) :56-61.
[ 6 ] Simon, Ryan R et al. " Vitamin D mushrooms: comparison of the composition of button mushrooms ( Agaricus bisporus ) treated postharvest with UVB light or sunlight. " Journal of agricultural and food chemistry vol. 59,16 ( 2011 ) : 8724-32. doi:10.1021/jf201255b
[ 7 ] Koyyalamudi, Sundar Rao et al. " Vitamin D2 formation and bioavailability from Agaricus bisporus button mushrooms treated with ultraviolet irradiation. " Journal of agricultural and food chemistry vol. 57,8 ( 2009 ) : 3351-5. doi:10.1021/jf803908q
[ 8 ] 朱莉莉 , 何华奇 . 双孢蘑菇褐变进程养分因素和酶活的变化 [ J ] . 安徽农学通报 ,2024,30 ( 19 ) :42-47.DOI:10.16377/j.cnki.issn1007-7731.2024.19.009.
[ 9 ] 孙若兰 , 肖靓 , 易有金 , 等 . 双孢蘑菇采后贮藏保鲜商议进展 [ J ] . 食物科学 ,2021,42 ( 01 ) :333-340.
[ 10 ] 谢立梅 . 不同烹饪式对双孢蘑菇风姿的影响商议 [ D ] . 福建农林大学 ,2024.DOI:10.27018/d.cnki.gfjnu.2024.000210.
[ 11 ] Xie, Limei et al. " Characterization of Volatile Flavor Compounds and Aroma Active Components in Button Mushroom ( Agaricus bisporus ) across Various Cooking Methods. " Foods ( Basel, Switzerland ) vol. 13,5 685. 23 Feb. 2024, doi:10.3390/foods13050685
[ 12 ] 文倩 , 雅 , 子强 , 等 . 干制双孢蘑菇香气化物分析过甚对咸味感知的增强作用 [ J ] . 食物学报 ,2024,24 ( 04 ) :315-326.DOI:10.16429/j.1009-7848.2024.04.030.
筹备制作
作家丨薛庆鑫 注册养分师 、养分学会会员
审核丨张宇 预约束中心商议员 / 博士、国健康科普、大夫协会健康传播使命委员会委员
筹备丨钟艳平
责编丨梦如
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